痩せる習慣を身に着けたいと思っていませんか？
ダイエットは短期間におこなうと身体への負担も大きくなるため、計画的にそして継続的に実施する必要があります。
本記事では日常生活の中でおこなえる『痩せる習慣』と併せて、『簡単に痩せるコツ』や『リバウンドをしない方法』も解説しますので、是非最後まで読んでみてください。
こんな方に読んで欲しい！
- 太りすぎて痩せ方がわからなくなってしまった方！
- 自然に痩せる習慣を身につけたい方！
- ダイエットを成功させたい方！
目次
ムリな食事制限はしない！
体重を落としたいからといって、ムリな食事制限を行ってはダメです。
ムリな食事制限をすると、逆に『痩せにくい身体』になってしまいます。
それは食事制限によって脂肪と一緒に『筋肉量』が少なくなることで『基礎代謝が低下』するからです。
ムリな食事制限をしなくてもバランスよく食事をしながら、適度な運動で筋力アップをすることで『基礎代謝』もアップするように意識することがとても重要です。
こちらの記事では『基礎代謝を上げると痩せられる理由』についてご紹介しています！
絶対にやって欲しい『３つ』の習慣！
痩せる習慣を身につけるために、絶対にやって欲しい４つの習慣について解説したいと思います。
４つの習慣は基本的でとても簡単なので是非試してみて下さい。
１．最も効果的な『食事』習慣
痩せるためには食事をコントロールすることが最も効果があります。
食事をコントロールするための『３つの習慣』について解説していきます。
１）食事の前に食べる量を決める
「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」のように、摂取カロリーよりも消費カロリーが多くなれば自然と痩せることができます。
厚生労働省が発表している男性３０代の摂取カロリーは『約１，５００キロカロリー』です。 つまり１日の摂取カロリーは、１，５００キロカロリーを目安に食事をコントロールすればよいことがわかりますね！
１日１，５００キロカロリーは、１食あたり『５００キロカロリー』前後なので、それほど我慢しなくても十分に抑えられる数値です。
女性３０代の摂取カロリーは『約１，２００キロカロリー』です。 １日の摂取カロリーは『４００キロカロリー』が目安なので、だいたいおにぎり２個程度の量になります。
１食でおにぎり２個程度の食事がとれると思えは、ムリな食事制限をしなくても十分に『食べる量』をコントロールできるのではないでしょうか。
２）食べる順番を決める
実は食べる順番によって、『痩せやすい食事の順番』と『太りやすい食事の順番』があるんです。
痩せやすい食事の順番
- １番目：野菜類
- ２番目：汁もの
- ３番目：お肉・お魚（タンパク質）
- ４番目：ご飯（炭水化物
食べる順番を決める理由は、『血糖値の上昇を抑える効果』があるからです。
ご飯を最初に食べると血糖値が急激に上昇します。
血糖値が上昇すると血糖値を下げるために肝臓から『インスリン』というホルモンが分泌されます。
このインスリンは『血糖値を下げる』働きもあるのですが、『糖質を「脂肪」に変えて体内にため込む』働きもあるため、血糖値が上昇すればするほど体内に脂肪がため込まれてしまうのです。
そのため、
１番目：野菜（食物繊維）
２番目：汁もの
３番目：お肉・お魚（タンパク質）
４番目：ご飯（炭水化物）
の順番に食べることで、血糖値を緩やかに上昇させることがでるので、インスリンの分泌を抑えることができます。
また、先に野菜やメインのお肉・お魚を食べるのでお腹が一杯になりやすく、ご飯の量が少ない量で十分に感じると思いますので『自然にご飯の量が減っていく』メリットもあります。
食事を始める前には必ず『食べる順番を決める習慣』を身につけましょう。
３）お水を飲む
お水を飲むと代謝を活発にすることで血液の流れがよくなり、老廃物が汗や尿、排便などで外に出やすくなります。
またお水を飲むことで胃が膨らみ、満腹感を感じることもできるため食事の量を減らす効果もあります。
血液の流れが悪くなると代謝が下がり『痩せにくい身体』になってしまいます。
そのため１日最低でも１．５リットルはお水を飲む習慣をつけましょう。
『マイウォーターボトル』でお水を持ち歩けばお金もかからないので簡単で経済的ですね。
高さ１０センチ程なのでバックの中にスッポリはいるタイプで持ち運びがとても楽ちん。
浮遊感を楽しめる二重構造のボトルは、氷が溶けにくく冷たさを長くキープしてくれます。
飲み口は柔らかいシリコーン素材で口当たりの良いストロータイプ！蓋は手にフィットして持ちやすいハンドル付きで、気軽に持ち歩けるデザインです。
４）食べすぎてしまったら４８時間以内にリセット
ダイエット中に食べすぎ、飲みすぎてしまったら４８時間以内に対処できればOKです。
必要以上に摂ってしまった糖質や脂質はすぐに脂肪にはならず、消化されてから一旦肝臓に運ばれて『４８時間』蓄えられます。
そのため、まずは鏡をみて身体の現実をしっかり見つめてお腹がへるまで待ちましょう。
お腹が減ったらカロリー控えめな食事をお水を多く飲んで「４８時間以内にリセット」する行動を心がけましょう。
４８時間もあると思えば食べすぎても安心ですね！
こちらの記事では『暴飲暴食をした翌日の対処方法』についてご紹介しています！
２．積み重ねが大きな効果になる『運動』習慣
１）朝できる『２つの運動習慣』
朝の忙しい時間でも簡単にできる効果的なエクササイズをご紹介します。
①通勤時の習慣に『ウォーキング（有酸素運動）』
ウォーキングやジョギング、ストレッチなどの『有酸素運動』は脂肪を燃焼させる働きがあります。
特にウォーキングは比較的簡単に始められ、お金もかからないのでとても人気なエクササイズです。
目指すは毎日『８，０００歩！』
通勤の到着駅の一つ手前で降りて歩いていくなど、アイディア次第でムリなく歩数を増やすことができますのでオススメです。
こちらの記事では『通勤時間を利用した「ながらエクササイズ」』についてご紹介しています！
②１日１分でできる『スクワット（無酸素運動）』
筋肉の中で一番大きい筋肉は『太ももの筋肉』です。
身体の中で一番大きい太物の筋肉を鍛えることで効率よく基礎代謝をアップし、太りにくい身体を作ることができます。
たった１日１分のスクワットで太ももを中心に、お尻や腹筋、背筋までもバランスよく鍛えることができます。
一度に広範囲の筋肉を鍛えることができるので、より効率よく基礎代謝のアップに繋がり、筋トレの道具も必要ないので簡単に始めることができます。
『しゃがんで立ち上がる動作』を繰り返すだけの簡単エクササイズ！
スクワットを１日１分の習慣をつけましょう！
２）日中できる『２つの超簡単な運動習慣』
デスクワークでも仕事の合間にできる簡単エクササイズをご紹介します。
超簡単にできますので、仕事の合間に是非試してみてください。
①座ったままでできる２分間の超簡単エクササイズ
椅子に座ったら床に足がつかない程度に片足をあげそのまま１５秒キープ！
１５秒キープしたら、片足をもとの位置に戻して今後は反対の足を同じように１５秒キープします。
これを４セット、たった２分の超簡単エクスサイズです。
②座ったままでできる３分間の簡単エクササイズ
椅子に座ったら両足を床につかない程度に少し上げます。
背筋を伸ばしたままゆっくりと後ろに倒れ、背もたれい触れないギリギリのところで１分キープ！
３セットでおよそ３分でできる超簡単エクササイズです。
３)夜できる『お風呂で代謝アップ』
お風呂に入るだけでも基礎代謝がアップする効果があります。
またお風呂で汗をかくことで脂肪燃焼にもつながりますので、汗をかくこと自体が痩せやすい身体を作っていると言っても良いでしょう。
最低でも２０分はお風呂にゆっくり入ってカロリーを消費しつつ、心も体もリラックスしてダブルの効果を得ましょう。
３．睡眠時間と肥満は関係している！『睡眠』習慣
睡眠時間は８時間を確保
人それぞれ必要な睡眠時間はありますが、明確な睡眠基準があるわけではありません。
ダイエットとしては『７時間から８時間の睡眠を確保』する習慣を身につけましょう。
１日の睡眠時間が８時間寝ている人よりも、睡眠時間が７時間未満の人のほうが８倍肥満になりやすいという研究結果がでているほどです。
睡眠時間が7時間未満の人は、空腹になるホルモンの分泌量が８時間寝ている人よりも多く分泌されたため、食欲が増してしまいます。
睡眠が足りていない人は、7時間から8時間の睡眠ができるように生活習慣を見直しましょう。
必ず同じ時間に起床
特に土日の「寝だめ」といって、おひり頃までお布団の中でゴロゴロせずに、土日も平日と同様の時間に起きましょう。
起きる時間が違うと、不規則なリズムをくりかえることが「体内時計」を狂わせ眠りの質を低下させます。
そのため、平日を休日の睡眠時間をなるべく同じ時間にするように習慣づけましょう。
お風呂に入った後は1時間以内に就寝
眠気は身体の内部温度が下がるときに発生するため、身体の内部温度を上げるためには一度内部温度を上げる必要があります。
十分に身体が温まるまで湯舟につかり、身体が温まった状態のままお布団にはいり、徐々に内部温度を上げることで眠気を誘いますので、是非試してみてください。
こちらの記事では『正しい生活リズムの改善方法』についてご紹介しています！
痩せられない『4つ』の理由！
１）朝ごはんを食べていない！
朝ごはんを抜くと、活発に動くことができなくなり消費カロリーが減ります。
また身体の機能が十分に目覚めることができないため基礎代謝が落ちてしまいます。
基礎代謝が落ちることで、脂肪燃焼のが悪くなり痩せにくい体質となってしまいます。
２）炭水化物を食べていない！
炭水化物を食べないことで糖質の摂取量を減らすことはでき、一時的に体重を落とすことはできます。
ただし、糖質は生きるために必要なエネルギーのため、糖質が不足すると筋肉を糖質に変えエネルギーとして使う必要があります。
筋肉がエネルギーに変わってしまうため、筋肉量が減少し結果基礎代謝が落ちることで、脂肪燃焼の効率が悪くなり痩せにくい体質になってしまいます。
３）ストレスをためている！
痩せない原因はストレスかもしれません。
ストレスを貯めないように、趣味に没頭するのもよし、両行にいくのも良し、ストレス発散には今住んでいるところから１００km離れるとストレス発散になるとも言われています。
ちょっとしたきっかけがモチベーションを維持するきっかけとなりますので、ダイエットの継続にも繋がってきます。
こちらの記事では『5つのストレスの対処方法』についてご紹介しています！
４）睡眠が不足している！
睡眠不足により食欲を抑制するホルモン分泌が減少し、逆に食欲増進のホルモン分泌が増えます。
そのため、身体が「起きている時間が長い分エネルギーが必要だ」を考え食欲を増進してしまいます。
１日の睡眠時間が8時間睡眠しているひとよりも、睡眠が7時間未満の人のほうが8倍肥満になりやすいというい結果がでているほどです。
こちらの記事では『睡眠障害・不眠症の対処方法』についてご紹介しています！
痩せる習慣を身につけるための『3つ』の方法！
１．食べたものの記録する！
「痩せるために行う3つの習慣」でも紹介しましたが、食べる順番の習慣付けと一緒に、何をたべたのか、どの程度食べているのかを客観的に確認するためには、食べたものは記録しておくことが大切です。
朝食、昼食、夕食、に何を食べたのかを記録しておき、可能であれば写真も併せて記録に残しておきましょう。
記録をつけ始めてから、ある程度経過してから記録を見返すと、最初のころにどの程度食べていたのかが振り返れることと、実際の体重の推移との比較から、食べる量と体重との関係性も見えてくると思います。
２．毎日体重を記録する！
体重計に毎日乗って、体重を記録することで、緩やかではありますが体重が減って着ていることが実感できますので毎日記録することをおすすめします。
体重計によっては、体重だけでなく、基礎代謝や筋肉量、体内年齢などの健康を維持するために必要な数値を表してくれる体重計もあります。
また、体重計によっては体重を計測するとスマホアプリに結果が送られる体重計もあるため、毎日記録するのが大変なあなたでも簡単に体重計の記録を管理することができます。
そこで、おすすめのタニタの体重計ランキングをご紹介したい思います。
第1位 タニタ 体重 体組成計 ホワイト（BC-768）
■おすすめポイント
測定項目：体重, 体脂肪率, BMI値, 内臓脂肪レベル, 基礎代謝量, 体内年齢, 骨量（推定骨量）
iPhoneやAndroidスマホ専用アプリに測定結果を送信できる1台です。本体は数値を確認しやすい大型液晶。立てかけ収納可能が可能で置き場所をとらない薄型設計。
第2位 タニタ 体重 体組成計 ホワイト（BC-765）
■おすすめポイント
測定項目：体重, 体脂肪率, BMI値, 内臓脂肪レベル, 基礎代謝量
液晶画面は文字高30mmサイズで文字がはっきり見えます。1.2kgと軽量なので、子どもから年配の人まで安心して使える体重計。
第3位 タニタ 体重 体組成計 ホワイト（BC-705N）
■おすすめポイント
測定項目：体重, 体脂肪率, BMI値, 内臓脂肪レベル, 基礎代謝量, 体内年齢
液晶画面は文字高30mmサイズで文字がはっきり見えます。1.2kgと軽量なので、子どもから年配の人まで安心して使える体重計。
３．毎日鏡で体型をチェックする！
毎日お風呂上りに自分の体系を鏡でチェックしましょう。
鏡で実際に目で見て確認し、現在の体系を毎日把握することは非常に重要ですので、前、横、後ろなどを全てチェックするようにしましょう。
体重も同じですが、実際に自身の身体の変化ほどモチベーションが上がるものはないです。
リバウンドを絶対にしない方法！
目標体重や目標体型など、ダイエットが成功した後にリバウンドをしてしまう人も多いのでないでしょうか。
そんなリバウンドを起こさないようにする方法がありますので是非試してみてください！
過激な食事制限をしない！
急激に体重を減らすような、過激な食事制限によるダイエットは身体に必要な栄養素も不足してしまい、筋肉量も落ちるため、一時的に痩せることができて元の食生活に戻すとあっという間に体重が増えます。
また、過度な食事制限によって身体が餓死状態が続くと、「ホメオスタシス」と呼ばれる機能が働きます。
ホメオスタシスとは、身体を一定の状態に保とうとする機能で、身体を守る働きがあります。
体重が減ることで元の体重に戻るように調整されるため、少ない食事から脂肪や栄養をしっかり吸収しようとします。そのため少量しか食べていないにも関わらず太りやすくなってしまうのです。
運動をやめない！
ダイエットを辞めるのと同時に、それまで行っていた運動を辞めてしまう方が多いのではないでしょうか。
当然ダイエットと同時に運送を辞めれば、その分カロリー消費が減ることでリバウンドしてしまいます。
そのため、ダイエット後はハードな運動は避け、継続できる適度な運動をすることが重要です。
ストレスをためない！
お腹が減っているけども好きな食べ物を我慢して、運動して、と頑張ることはストレスが溜まります。
また、体重が減った次の日は体重がもとに戻っていたりと、体重をみて一喜一憂すると更にストレスが溜まるのではないでしょうか。
ストレスをためるようなダイエットをすると、反動で過食をしてしまうこともあります。
大切なことは、ストレスがたまらない程度で無理のないダイエットを行い、長期間を見据えてゆっくりと体重を落とすこと。
１日毎の体重をみるのではく、1週間や1ヵ月単位で体重が減っていれば大丈夫と考えましょう。
ダイエット習慣が続かない方へ必見のお助けツール『3選』
ダイエットアプリの力をかりる！
ダイエットが続かないときは、ダイエットアプリの力をかりましょう。
「あすけん」は国内最大級のAI食事管理アプリです。
毎日の食事を「あすけん」に登録すると、14種類の栄養素の過不足をグラフで視覚化してくれます。
そのため、管理栄養士が監修した20万パターンに及ぶアドバイスの中から、AI栄養士があなたにあわせた具体的な食事のアドバイスをしてくれます。
具体的なアドバイスによって、食事の意識を変えることができるので効果的な食べ方をみにつけることができますね。
ダイエットスリッパの力をかりる！
立っているだけでダイエット効果のあるスリッパがあるんです！
あえて不安定に作られていることで、体幹に刺激をあたえて筋肉が鍛えられます。
履くだけで体幹を鍛えてくれるスリッパなら、「気づいたら痩せてた」を叶えてくれそうですね。
毎日の生活をエクササイズタイムにしちゃいましょう。
スマートウォッチの力をかりる！
身体に着けられる健康管理アイテムです。
歩数や歩いた距離、心拍数の変動、消費カロリーや睡眠時間を自動的に取得してくれるデバイスです。
スマートフォンアプリと連携することのできるので、毎日の活動量が自動的に蓄積されます。
いつでも活動量が振り返ることができますし、あらかじめ体重や身長、年齢などを入力しておけばあなたの必要な活動量を押してくれるますよ。
まとめ
痩せる習慣を身に着けるためには、計画的に継続して行うことが重要です。
痩せる「食事」の習慣をまずは1ヵ月継続しましょう。食事の習慣で毎日のカロリーを抑えて体重の増加を抑制します。
食事習慣のポイント
- 食べる量を決める！
- 食べる順番を決める！
- お水を飲む！
- 食べ過ぎたら48時間以内になんとかする！
積み重ねれば大きな効果になる『運動』習慣を取り入れることも重要です。
食事の習慣と併せて運動の習慣も1ヵ月継続しましょう。運動の習慣で脂肪を燃焼して体重の減少を促進します。
運動を習慣かできれば筋肉量が増え基礎代謝が上がることで、太りにくい身体を手に入れることができます。
運動習慣のポイント
- 通勤の習慣に「ウォーキング（有酸素運動）」をする！
- 1日1分でできる「スクワット（無酸素運動）」する！
- デスクワークの合間に「簡単エクササイズ」する！
睡眠時間と肥満は関連しているので、しっかり睡眠時間を確保することが重要です。
チョットした睡眠の意識を持つだけで肥満になる確率が八分の一になります。
睡眠習慣のポイント
- 時間の睡眠確保する！
- 必ず同じ時間に起床する！
- お風呂に入り1時間以内に就寝する！
痩せる習慣「食事」「運動」「睡眠」の3つ習慣を継続して、3つの習慣を身につけるためにはやはり結果が必要です。
食べたものを記録することで、毎日摂取しているカロリーが確認できるので、カロリー調整している実感を味わえます。
体重を記録することで3つの習慣の成果を数値で確認できますし、鏡で体型を確認し、日に日に身体が変化していることが実感できることは、この上ないモチベーションアップに繋がります。
3つの習慣を継続するポイント
- 食べたものの記録する！
- 体重を記録する！
- 毎日鏡で体型をチェックする！
「食事」「運動」「睡眠」の3つの習慣の成果を無駄にしないためにも、リバウンドしないように注意が必要です。
リバウンドしないためのポイント
- 過激な食事制限をしない！
- 運動を継続する！
- ストレスをためない！
「食事」「運動」「睡眠」の3つの習慣を継続することはとても大変です。
３つの習慣を継続するためには、周りの人の協力やもちろん自身の努力も必要です。
カロリー計算や体重計の記録などをツールにおまかせすることで、3つの習慣をラクチンに継続していきましょう。
継続できないときのポイント
- ダイエットアプリの力をかりる！
- ダイエットスリッパの力をかりる！
- スマートウォッチの力をかりる！
少しでもみなさんの健康が向上して、毎日元気に過ごせますように。
最後までご覧いただきありがとうございました。
