基礎代謝を上げると本当に痩せるのか疑問に思っていませんか？
基礎代謝を上げることで痩せやすい身体を手に入れることができますが、どのようにしたら良いか迷っていませんか？
こちらの記事では、具体的な基礎代謝を上げる方法や、基礎代謝を上げると得られる効果についても詳しく解説しますので、是非最後まで読んでみてください
こんな方に読んで欲しい！
- 基礎代謝を上げたい方！
- ダイエットを成功させたい方！
- 生活習慣を見直したい方！
目次
基礎代謝とは
基礎代謝とは私たちが日常で生活をする上で必要になるエネルギーの消費量です。
例えば体温調整や呼吸、心拍などは寝ている間にも休むことなく続けられています。
一般の男性で約１，５００キロカロリー、女性で約1，２００キロカロリーが消費されると言われています。
基礎代謝を上げると痩せられる理由
１日の総消費エネルギーの量の約６０％は基礎代謝によって消費されています。
残りの３０％は運動や仕事などや、食事による栄養素の代謝によるものです。
ということは、エネルギー消費は普段の生活での消費が一番多いと思っていましたが、基礎代謝による消費が全体の消費量のほとんどを占めていることがわかります。
『基礎代謝を上げることで痩せられる！』
といわれる理由は、じっとしていてもエネルギーが消費されるので、基礎代謝が良い人は同じカロリーを摂取している人よりも太りにくいということになります。
ただし、基礎代謝には個人差がありますので注意が必要です。
性別や体格、体温など、特に年齢については１６歳から１８歳前後がピークとなり、ピーク後になだらかに下降線をたどるのですが、３０歳を過ぎると急激に落ちると言われていいます。
こちらの記事では、「３０歳を過ぎると痩せない原因」についてご紹介していますので、是非こちらのリンクも読んでみてください！
基礎代謝が一番高いのは『筋肉』
年齢や性別などで基礎代謝に違いがあることがわかりましたが、年齢や性別が同じであっても基礎代謝が異なります。
では、身体のどの部分が一番基礎代謝が高いのでしょうか？
答えは筋肉です。
成人の基礎代謝の消費量が高い体の部分は、筋肉、心臓、脳が大半を占めています。
年齢、性別が同じであっても基礎代謝が異なる理由は、筋肉量の違いによって基礎代謝が異なります。
つまり、筋肉量が多くひきしまった体（マッチョ）のほうが基礎代謝が高いと言えますね！
３０歳を過ぎると基礎代謝が急激に落ちるのは、筋肉が衰えて減少することが原因の一つです。
基礎代謝を上げる方法『３選』
ここからは基礎代謝を上げる方法をご紹介していきます。
１．筋トレ
エネルギー消費 = 基礎代謝が高い
基礎代謝が高い = 筋肉量が多い
この方程式が成り立つということは、基礎代謝の下降を緩やかにするためには筋肉質な体を作り上げる必要があります。
つまり、筋トレが重要です！
筋トレでなくても、適度な運動を定期的に行うことでも大きな違いが出るものです。
２．エクササイズ
下半身の筋肉には血流を促進させるポンプのような役割があります。
下半身の筋肉を鍛えることで、血流を促進し代謝の向上が期待できます。
こちらの記事では、「通勤時間でできるエクササイズ」についてご紹介していますので、是非こちらのリンクも読んでみてください！
３．プロテインを飲む
プロテインとは？
プロテインとは英語で「タンパク質」タンパク質は身体をつくる上でとっても大事な成分です。
プロテインを飲むことで、効率的にタンパク質の摂取が可能になります。
ココア味なので、水や牛乳と混ぜて飲むと本物のココアの味がしてとても美味しいです！
１日２回を目安に飲むことで、アスリートが１日に必要とする７種類のビタミンを補うことができます。
タニタの体重計で基礎代謝が計測できる
身体の健康を維持するために必要な数値には、『体重』だけではなく『体脂肪率』や『筋肉量』など多くあります。
タニタの体重計の場合は、基礎代謝をもっとわかりやすい表現にするために体内年齢という健康数値で表示しています。
体内年齢は特に基準となる計算方式はなく、タニタの体重計については、タニタの基準によって体内年齢が定められています。
他のメーカーの体重系でも体内年齢の数値をあらわす体重計があれば、そのメーカー独自の計算方式によって算出された体内年齢が表示されています。
体内年齢の計算方法
基本的には厚生労働省が発表している、「性・年齢階層別基礎代謝基準値と基礎代謝量」を参考に基礎代謝を表にしてみました。
| 性 別 | 男 性 | 女 性 | ||
|---|---|---|---|---|
| 年齢（歳） | 基礎代謝基準値（kcal/ 体重/日） | 基礎代謝量（kcal/kg） | 基礎代謝基準値（kcal/ 体重/日） | 基礎代謝量（kcal/kg） |
| 18～29歳 | 24.0 | 1,520 | 22.1 | 1,110 |
| 30～49歳 | 22.3 | 1,530 | 21.7 | 1,150 |
| 50～69歳 | 21.5 | 1,400 | 20.7 | 1,070 |
| 70歳以上 | 21.5 | 1,290 | 20.7 | 1,020 |
同じ体重であっても、体の大きさなどによって体内年齢は異なってきますし、筋肉量によっても体内年齢は変わってきます。
確かに、基礎代謝の数値をみてもピンとはきませんが、体内年齢でズバッと年齢が表示されると意識せずをいられませんね。
おすすめ！タニタの体重計ランキング
ご自身の基礎代謝を知ることが重要だという事がわかりました。
もし基礎代謝がわからない！ということであればタニタの体重計で基礎代謝を計測することができます。
そこで、おすすめのタニタの体重計ランキングをご紹介していきたいと思います。
第1位 タニタ 体重 体組成計 ホワイト（BC-768）
■おすすめポイント
測定項目：体重, 体脂肪率, BMI値, 内臓脂肪レベル, 基礎代謝量, 体内年齢, 骨量（推定骨量）
iPhoneやAndroidスマホ専用アプリに測定結果を送信できる1台です。本体は数値を確認しやすい大型液晶。立てかけ収納可能が可能で置き場所をとらない薄型設計。
第2位 タニタ 体重 体組成計 ホワイト（BC-765）
■おすすめポイント
測定項目：体重, 体脂肪率, BMI値, 内臓脂肪レベル, 基礎代謝量
液晶画面は文字高30mmサイズで文字がはっきり見えます。1.2kgと軽量なので、子どもから年配の人まで安心して使える体重計。
第3位 タニタ 体重 体組成計 ホワイト（BC-705N）
■おすすめポイント
測定項目：体重, 体脂肪率, BMI値, 内臓脂肪レベル, 基礎代謝量, 体内年齢
液晶画面は文字高30mmサイズで文字がはっきり見えます。1.2kgと軽量なので、子どもから年配の人まで安心して使える体重計。
まとめ
今回のポイント
- 筋肉量を増やすことで、基礎代謝を上げる！
痩せるために必要な基礎代謝を上げるためには、筋肉量を増やしながら健康的な体作りが必要不可欠です。
タニタの体重計で体内年齢の数値を意識して、今回ご紹介した内容を試してみいただけると嬉しいです。
タニタの体重計の体内年齢で、実年齢よりも若い年齢が表示されたらとっても良い気分になれますね！
またタニタの体重計に乗らなくても、基礎代謝が計算できる方法をご紹介します。
基礎代謝の計算方法
男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
なんだかとても難しい計算になってはいますが、こちらのサイトに「年齢」「身長」「体重」を入力するだけで簡単に基礎代謝が計算することができますので、こちらも是非試してみてください！
少しでも皆さんの健康の質が向上して、毎日元気に過ごせますように。
最後までご覧いただきありがとうございました。
