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睡眠。されど睡眠。不眠症を解消するために行う3つのこと。

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こんにちは。


ただ今の時間は、午後23時50分を回ったところです。


ほとんどの方が、お布団の中でヌクヌクしているころではないでしょうか。


私は一時期不眠症で悩んでいた時があります。


そんな時、いつも「野比 のび太」先生のことを思い出していました。


おー心の友よー!


野比先生は、射撃とあやとりもプロ級の腕前ですが、睡眠に関しては0.93秒で眠りについた伝説もあるくらいです。


0.93秒ですよ!


世界記録レベルともウワサされるほどの速さです。


作中では0.3秒で眠りについたこともありましたね!


そんな睡眠ですが、国内の約半数が「不眠症」の疑いがあるとの結果がでているほど、不眠症に悩んでいる方が多くいます。


睡眠は、全身の機能を休めるために重要な役割を担っています。


健康な体を維持するためには、約6時間から8時間の睡眠が必要と言われていますが、不眠症が続くとどのような体への影響や症状がでてきてしまうのでしょうか。


また、私が行っている不眠症の解消方法についてご紹介します。

不眠症とは

その名の通り、眠りにつきにくい症状のことです。


①布団に入ってもなかなか寝付けない(30分~1時間)

②眠りについても、夜中に何度も目が覚める

③起きたい時間の2時間以上前に目が覚め、その後眠れない

④眠りが浅く、寝た気分ではない


私の場合、主に①の寝付けないと④の眠りが浅いの症状のように、複数の症状が同時に現れることもあります。

 

不眠症になる原因


不眠症の原因はいろいろありますので、ちょっとした生活習慣が「不眠症」を呼び込んでしまう可能性が十分にあります。


眠りたいのに、眠れない。。。


まずは眠れない原因を正しく把握し、根本的な原因を理解することが重要です。


①心理的な原因


不眠症の一番大きな原因は、ストレスと緊張です。


皆さんも肩にも重くのしかかっているかもしれませんが、日常生活でも何かしらストレスや、緊張する場面を乗り越えなくてなならない時があります。


学校や職場の人間関係や、仕事の量や内容などで悩んだりイライラすることのありますし、眠らなければいけない、遅刻できない、などの睡眠時の緊張や不安などもあります。


大小さまざまなストレスや緊張が睡眠を妨害しています。


②身体的な原因


体の不調も睡眠に大きな影響を与えます。


インフルエンザになった時などは、咳や鼻水だけでなく、高熱によって夜な夜なうなされるときもあります。


風邪だけでなく、首や腰、関節の痛みや、かゆみなども睡眠を妨害しています。


③生活環境の変化


転職による労働環境変化や、夜勤による昼と夜の逆転など、生活リズムの変化により体内時計が乱れることで、適正な時間に眠れなくなってしまいます。


また、寝る前にスマートフォンなどを使用することや、気温の変化や騒音なども睡眠に大きな影響を与えます。

不眠症による体への影響


眠れないのも分かっているけど、解決方法も見つからないし。。。


と、眠れない悩みを抱えながら、何年も不眠症に悩まされている方も多いと思います。


不眠症を放置していると、どんな体への影響があるのでしょうか。

免疫力低下

2009年にアメリカのカーネギーメロン大学が発表した研究報告によると、「睡眠時間が7時間を切る人は、8時間以上眠る人に比べて3倍以上も風邪をひきやすい」


こんな結果が出ているほど、睡眠と免疫力は非常に関係があることがわかります。

睡眠は、細胞を修復するためには必要不可欠な時間です。

免疫力が低下すると、風邪や、ウィルス性の病気などにかかりやすくなります。

脳機能の低下


睡眠は、身体的な回復はもちろんですが、脳機能の回復にも必要不可欠です。


睡眠不足により脳機能の回復ができないと、集中力や記憶力、判断力や注意力が低下します。


簡単なミスをしたり間違った判断をするなど、学校や仕事にも影響してきます。

不眠症解消するための3つの方法


私も、不眠症の一番の理由はストレスだと感じていました。


毎日の仕事の量が多く、徹夜をすることもありましたので、生活習慣はバラバラ。


帰宅 → 食事 → 就寝 → 起床 → お風呂(シャワー) → 出勤


まずは、この生活習慣の見直しを行いました。

必ず食事をしてから2時間以上あけて就寝。


食事をしてすぐに睡眠をとろうとしても、体内は消化しようと動いています。

身体的には寝ようとしているものの、体内的には消化という活動をしているため、体全体的にはアンマッチな状態が発生しています。


身体的にも体内的にも同じ意思を持たせる必要があるため、食事をしてから2時間は間をおいて消化がある程度終わってから就寝することで、アンマッチを防ぎます。

必ず毎日お風呂にはいって、1時間以内に就寝。


毎日必ず、お風呂(湯舟)に入るようにしています。


そして、お風呂から出てから1時間以内に就寝するように心がけています。


眠気は、体の内部温度が下がるときに発生するため、体の内部温度を下げるためには、一度内部温度を上げる必要があります。


充分に体が温まるまで湯舟につかり、体が温まった状態のままお布団に入り、徐々に内部温度を下げることで眠気を誘います。

必ず毎日同じ時間に起床。


特に、土日に「寝だめ」といって、お昼頃までお布団の中でゴロゴロしていましたが、土日も平日と同様の時間に無理やり起きるように変えました。


同じ時間に起きることで、平日はせっせと出勤の身支度を行うのですが、土日は洗濯やら掃除やらで体を動かす時間が増えました。


また、特に朝から洗濯を行うので、日光を浴びる機会が増えました。


特に、天気の良い朝は非常に気持ちがよく、頭がすっきりして気分がよくなります。

メラトニンには、太陽の光が朝に目に入ってから15時間前後たたないと分泌されないという性質があります。


この分泌されたメラトニンが、眠気となって現れます。

科学的にも日光浴が不眠症の改善につながっていることがわかりますね。

まとめ


帰宅 → 食事 → お風呂(湯舟) → 就寝 → 起床 → 出勤


赤文字の部分を変更しました。


こう見ると、当たり前のことができていなかったことがわかります。


ストレスや、仕事量の多さで回りが見れなくなり、仕事優先になったことで生活習慣が不規則になっていました。


体のことを気づかって、寝ることを優先したものの、全くの逆効果となっていました。


現在は、当たり前の生活習慣が身についたおかげで、不眠症ともおさらばです。


不眠症で悩んでいる方は、当たり前の生活習慣が、ストレスや仕事優先の生活習慣になってはいませんか?


一度生活習慣を見直すのも一つの手段なのかと思います。


ただし、いろいろと試した結果、それでも不眠症がひどい場合は医療機関で受診することをオススメします。


いまでは、すぐ寝てスッキリ起きられる生活ができていますので、皆さんも寝付きをよくすることはできると思います。


こんな仕事が激務だった頃のこともいずれ書きたいと思います。


ではでは~